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Catégorie : Bien-être

Se détendre grâce à la respiration

Le sens premier du mot « détendre » est « dé-tendre », c’est-à-dire « relâcher ce qui est tendu ».

Nous allons illustrer tout ça et voir comment, d’abord, travailler sur la respiration abdominale grâce à la méditation, approche clé pour vous mener sur le chemin de la détente.

En effet, cet exercice de sophrologie permet de se détendre tout en faisant bénéficier votre cerveau d’un maximum d’oxygène, nécessaire pour un lâcher-prise efficace. Il vous aidera donc à avoir une bonne hygiène de vie, si vous le pratiquez régulièrement.

Parce que la respiration abdominale est primordiale pour vous permettre de vous sentir dans votre élément et d’être à l’aise dans ce que vous entreprenez.

Après cet exercice, vous sentirez d’ailleurs une légère envie de dormir, ce qui est un excellent signe de réussite de l’exercice.

Commencez par vous asseoir confortablement sur une chaise ou sur votre lit, les yeux fermés. Et prenez conscience des différentes parties de votre corps : la tête, la poitrine, le ventre…

Puis relâchez progressivement vos muscles jusqu’à sentir tous les points vous reliant à votre chaise ou à votre lit.

À présent, inspirez quatre secondes en gonflant votre ventre, retenez votre respiration quatre secondes aussi, expirez en rentrant le ventre progressivement sur les quatre secondes suivantes, puis bloquez votre respiration pendant quatre autres secondes.

Reprenez ensuite votre respiration habituelle. Le but n’est pas de fournir un grand effort : au contraire, il s’agit de vous détendre et de réaliser cet exercice de manière naturelle.

Cela vous aidera à vous sentir moins tendu et améliorera votre perception des choses.

En plus de vous faire bien respirer, cet exercice de sophrologie vous permettra d’activer certaines zones de confort au sein de votre cerveau.

Répétez cette respiration 5 à 7 fois, jusqu’à ressentir lâcher-prise et soulagement. Vous pouvez répéter cet exercice au bureau, à la maison, devant la télé, plusieurs fois par jour.

Prenez soin de vous avec la vitamine D

La vitamine D, autrefois rattachée au traitement du rachitisme, se retrouve aujourd’hui pleinement étudiée et l’on découvre de plus en plus les rôles que joue la vitamine D dans le fonctionnement de l’organisme.

La vitamine D est une vitamine liposoluble fabriquée par la peau lorsqu’elle est exposée aux rayonnements ultraviolets du soleil. Attention, ici on dit bien rayonnement du soleil, à savoir les rayons de type UVB et non les rayons UVA des cabines de bronzage 😉. Mais elle peut également être apportée par l’alimentation et la supplémentation.

La vitamine D joue de nombreux rôles dans l’organisme, dont le plus connu concerne la santé osseuse, mais pas seulement. En effet, la vitamine D est clairement impliquée dans la prévention d’un grand nombre de maladies : cancers, infarctus, ostéoporose, infections… Elle prévient la dépression annuelle saisonnière (en conjonction à une exposition à la lumière). Elle intervient également dans le métabolisme du calcium et stimule son absorption dans l’intestin. La vitamine D est aussi importante pour le fonctionnement du système immunitaire.

Les sources principales de vitamine D sont les graisses animales, poissons gras en particulier. Pour exemple 100 g de saumon apportent jusqu’à 400UI, soit 100 %, des apports journaliers recommandés. Le problème qui se pose à ce point étant la qualité de vos aliments qui sont souvent dépourvus de vitamines en raison de leur mode de production.

La source majeure de vitamine D restera le soleil qui la produit par photosynthèse au sein de la peau. Il faut noter qu’en hiver, la majorité de la population vivant en Europe souffre de déficit en vitamine D, en raison d’une trop faible exposition à la lumière du Soleil. En effet l’exposition à la lumière est un facteur important, mais pas le seul puisqu’il faut que la longueur d’onde des rayons de types UVB soit comprise entre 290 et 313 nm environ, conditions réunies en France uniquement entre avril et octobre en général.

D’où l’intérêt d’avoir une alimentation adéquate, pour maintenir des niveaux de vitamine D suffisants, notamment durant l’hiver.

En cas de déficit, il est possible de se supplémenter en vitamine D. Les compléments alimentaires contiennent de la vitamine D2 (ergocalciférol, fabriqué par des plantes) ou de la vitamine D3 (cholécalciférol, principalement d’origine animale), plus efficace. Mais attention au surdosage, comme toujours trop de vitamine D ne sera pas bénéfique, et attention également au mode d’administration. En effet une ampoule surdosée ne sera pas bénéfique puisque vous n’absorberez pas la totalité, privilégiez un dosage plus léger, mais régulier afin de bien la synthétiser et pouvoir l’utiliser.

25 mars 2022 par comdgan 0 Commentaires

Le point sur les automassages

Les techniques d’automassages sont en plein essor depuis des années, mais restent malgré tout, très mal expliquées, mal comprises et mal utilisées. C’est la raison pour laquelle nous allons vous apporter quelques connaissances à ce sujet afin de comprendre leurs intérêts et les protocoles qui en découlent pour permettre à votre corps de mieux récupérer avec cette méthode.

L’objectif des automassages est de détendre le système myofascial. Mais qu’est-ce que le système myofacsial ? Très simplement, le système myofascial est l’ensemble des fascias (que l’on appelle aussi tissus conjonctifs). Ils représentent l’ensemble des tissus qui enveloppent la majorité des structures du corps : muscles, nerfs, os, vaisseaux sanguins. Les fascias séparent, mais dans le même temps connectent toutes ces structures entre elles. Au niveau musculaire, chaque fibre est enveloppée par des fascias.
Muscles et fascias forment donc un tout et la qualité des fascias va avoir une grande influence sur l’apparence générale du corps. Les fascias étant composés à 60 % d’eau et le reste à base de collagène et d’élastine, cela en fait des tissus viscoélastiques, ce qui leur permet de s’étirer et de reprendre leur forme d’origine, ce qui donne des informations très intéressantes sur l’intérêt des étirements que nous verrons par la suite.

L’intérêt des automassages va donc être de stimuler le système myofascial, le détendre afin de permettre à votre corps de récupérer. L’objectif ici est que cela rentre dans une routine vertueuse, afin de diminuer les adhérences musculaires, limiter les tensions et douleurs musculaires, permettre au corps de mieux réagir aux étirements par la suite. L’avantage des automassages est sa simplicité, il suffit d’un rouleau et/ou d’une balle de massage pour atteindre la majorité des zones intéressantes à stimuler.

Nous allons voir les différents protocoles utilisables en fonction des moments où vous allez utiliser les automassages :

Massages rapides et peu appuyés

Ils permettent d’élever la température musculaire par friction et augmentent la circulation sanguine (il suffit d’avoir un bâton de massage ou un rouleau). Il est recommandé de réaliser ce type de massages, le matin à froid ou avant l’entrainement par une pression faible, mais un rythme rapide de friction. L’objectif est ici de réaliser des va-et-vient dans un premier temps, puis de gauche à droite. Dans un premier temps c’est le rouleau que vous faites rouler sur la zone puis réaliser des mouvements circulaires avec la zone massée sur le rouleau ou la balle.

Massages profonds et lents

Ils permettent de mobiliser les tissus, stimuler le réflexe autogénique et lever les spasmes. Ils peuvent être réalisés avec des rouleaux de massage, mini ballon, balle de tennis ou balle de massage.

Il est recommandé de réaliser ce type de massage après l’entrainement, lors de séances de récupération ou lorsque l’on rencontre des zones douloureuses. La pression doit être forte, avec un rythme lent voir statique sur les zones douloureuses. N’hésitez pas à rester sur certaines zones très douloureuses, avec des mini mouvements sur une zone de 1 cm de diamètre maximum. Petit à petit la douleur va diminuer et vous pourrez élargir le périmètre de la zone.

Le sommeil, votre meilleur allié santé

Le sommeil, la meilleure des stratégies de récupération

Si l’on regarde un peu l’ensemble des études sérieuses émises sur le sujet de la récupération, la première des stratégies qui ressort est bien évidemment le sommeil. C’est la technique qui ressort très largement en tête comme la plus efficace.

Le manque de sommeil se traduit par une baisse des aptitudes physiques, cognitives et mémorielles. Il peut entraîner une perturbation de l’équilibre hormonal, une chute de la concentration et de la motivation, parfois même de la confiance et de l’estime de soi, et une irritabilité accrue. Cela paraît simple comme stratégie, mais si l’on s’attarde aux effets bénéfiques de cette stratégie, vous allez être surpris :

– Sécrétions d’hormones permettant la reconstruction des stocks énergétiques.

– Diminution de l’état d’éveil et d’excitabilité de l’organisme permettant un relâchement neuromusculaire général

– Augmentation des défenses immunitaires

– Sécrétion d’hormones de croissance, partie prenante dans la croissance et la régénération cellulaire.

– Régénération des cellules cérébrales par l’élimination des déchets nés de l’activité métabolique du cerveau.

– Amélioration des capacités de mémorisation

Conseils pour un meilleur sommeil

InsomnieFemmeDormirAsiatiqueSouffranceDésordreSans SommeilLitJeuneInquiétantFatiguéEn PensantAlarmeAnxiétéÉveillé Chambre L'Horloge Dépression Peur Adulte Mal De Tête Maison Regarder Mensonge Femelle Nuit Cauchemar 25-35 Ans Gens La Personne Oreiller Problème Triste Tristesse Stress Malheureux Dérangé Inquiet SéanceIl est inutile de lutter des heures contre l’insomnie. Mieux vaut dormir moins, mais sereinement plutôt que fixer le plafond toute la nuit ! Si au bout d’une demi-heure, pour quelqu’un n’étant pas sujet aux troubles du sommeil, celui-ci ne vient pas, il faut chercher la cause externe (bruit, température, lumière…). Une fois cette cause réglée, si le sommeil ne vient toujours pas, la cause est souvent interne (imagerie mentale impossible à arrêter, hyper activité cognitive, anxiété…)

L’utilisation d’une technique de préparation mentale comme la relaxation peut alors réduire l’activité neuro-cognitive. Si ce n’est possible, il ne faut pas hésiter à pratiquer une activité calme comme la lecture, pour mieux réessayer un peu plus tard. L’objectif sera de se créer des routines simples. Répétez les chaque soir avant de vous coucher, afin de préparer l’organisme au sommeil et envoyer le signal à votre cerveau qu’il est temps de se calmer. Une simple routine peut réellement vous aider à optimiser l’endormissement et ainsi mieux récupérer.

De même, l’alimentation peut être un facteur favorisant. Privilégier 2 carrés de chocolat noir (> 70 %) à 16 h comme encas vous permettra d’emmagasiner le stock de magnésium utile. Ainsi, dès l’après-midi, vous commencerez à préparer son corps à s’endormir plus facilement le soir.

Les erreurs à éviter

– Réaliser une activité trop intense juste avant de dormir, augmentant l’excitabilité et l’éveil psychologique et psychique de l’organisme, rendant l’endormissement plus difficile.

– Les entraînements trop matinaux amputent la récupération nocturne et contribue à l’accumulation de fatigue.

– L’irrégularité des durées et moment de sommeil perturbent l’horloge biologique, d’où l’intérêt des routines.