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Catégorie : Musculation

Perdre sa masse grasse tout en conservant sa masse musculaire : Le rôle du volume d’entraînement

Dans de nombreux sports, dont la musculation, des phases plus ou moins longues de restriction calorique sont régulièrement utilisées par les pratiquants pour diminuer leur masse corporelle. L’objectif principal est surtout de réduire le taux de masse grasse, mais malheureusement une perte de masse maigre (comprenant la masse des os, des muscles, des organes, de la peau et des liquides du corps humain) est souvent observée…

Lors d’une restriction calorique, il est estimé qu’avec une diète seule, environ 24% de la perte proviendrait de la masse maigre alors qu’une combinaison “diète + exercice” réduirait cette part à 11%. De plus, cette perte est associée à une diminution du métabolisme de base (l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner au repos).

Il est donc primordial de trouver les meilleures stratégies pour conserver au maximum sa masse musculaire tout en réussissant à diminuer sa masse grasse.

 Sachant qu’en période de restriction calorique, les entraînements deviennent de plus en plus difficiles, quelle sera l’impact d’un volume d’entraînement élevé sur la conservation de la masse musculaire ?

12 février 2022 par comdgan 1 Commentaire

Prendre soin de soi (Netflix peut attendre…)

Oui, nous passons tous par ce genre de moment mais il faut savoir aussi prendre soin de soi.

Houla le mot est lâché… prendre soin de soi… comme si c’était un gros mot !

Cela ne veut pas dire faire 3 h de sport tous les jours forcément, jeter des barres dans tous les sens, courir 4 h sous la pluie, non ! Mais prendre soin de soi ce n’est pas non plus rester tout le temps dans le canapé devant Netflix… Là c’est plutôt prendre soin de Netflix, dans une posture qui n’est pas bonne pour votre corps 😉

Prendre soin de soi passe par plusieurs choses : prendre du temps pour soi, prendre soin de son corps, prendre soin de son mental, garder la forme, faire attention à son alimentation, pratiquer une activité physique régulière, etc.

Dans la pratique sportive comme le reste, cela passe nécessairement par une régularité, quel que soit votre sport, mais c’est ce qui vous permettra de progresser et d’en sentir les bénéfices sur votre corps et votre moral.

 

Nous vous proposons un circuit d’exercices simples que vous pouvez réaliser à la maison, 2 à 3 fois par semaine par exemple.

Fentes Bulgares

Dips Banc

Tirage TRX 45

Commencez par 3-4 tours de ce circuit, avec 8 à 12 répétitions de chaque exercice, 1 à 2 minutes de récupération entre les séries, tous les 2-3 jours par exemple afin que cela rentre dans une routine simple. Par la suite vous pourrez augmenter le nombre de répétitions, le nombre de séries, diminuer les temps de récupérations entre les exercices, diminuer le temps de récupération entre les séries, intégrer du tempo pour augmenter le temps sous tension, etc.

Gardez à l’esprit que prendre soin de soi, c’est primordial, qui le fera à votre place sinon ?!

La musculation, c’est que de la gonflette !

Vous avez déjà entendu cette phrase plusieurs fois, vous la dîtes peut-être vous-même…

Nous allons donc déconstruire ce mythe ensemble, car oui, c’est un mythe !

Commençons par noter que sur un individu (et il est très important de le préciser) la force est proportionnelle au diamètre de la fibre musculaire. Un biceps plus gros aura donc tendance à être plus fort. Nous mettons un léger bémol, tout simplement, car la comparaison entre individus n’est pas un argument et est très compliqué pour plusieurs raisons :

– Les leviers, longueurs de bras, longueur de jambe, etc.

– Le type de fibres musculaires

– La qualité du tissu conjonctif, etc.

Cela peut donc donner des potentiels de force différents entre les individus et la comparaison est donc très compliquée. À un même poids et une même masse musculaire, les individus ne seront pas aussi forts, mais la masse musculaire qu’ils possèdent n’est pas pour autant de la gonflette.

La gonflette ?

La gonflette se rapporte à l’injection de produits de tromperie comme le Synthol (huile composée d’acides de gras et de lidocaïne qui, une fois injectée, donne un muscle plus gros). Au passage, c’est à ne surtout pas reproduire, car c’est un produit extrêmement dangereux, vous trouverez des exemples sur internet facilement pour vous décourager cette pratique extrêmement dangereuse pour votre santé.

19 janvier 2022 par comdgan 0 Commentaires

Diminuer le tour de taille en travaillant les muscles profonds – Partie 2

On continue la série « diminuer le tour de taille en travaillant les muscles profonds » en introduisant aujourd’hui deux autres exercices de gainage, exercices que nous affectionnons particulièrement lors de nos prises en charge sportives et séances de coaching, mais aussi dans notre pratique sportive quotidienne.

L’objectif reste le même, à savoir venir stimuler votre sangle abdominale en profondeur et ainsi activer plus facilement vos muscles profonds pour obtenir le résultat escompté.

Gainage 3 appuis

Palof TRX

N’oubliez jamais lors de la réalisation de vos exercices, comme mentionné dans les vidéos, de travailler sur la notion d’autograndissement et « d’aspirer le nombril » ou « rentrer le ventre » sur chaque position, afin de maximiser le recrutement musculaire recherché.

4 janvier 2022 par comdgan 0 Commentaires

Diminuer le tour de taille en travaillant les muscles profonds – Partie 1

Nous allons être clairs dès le début, au risque de déplaire à certain(e)s, mais vous pouvez enchainer le travail des abdos toute la journée, vous n’aurez pas le « six pack » qui va apparaitre subitement…

En revanche, pas de fatalité, il existe une solution ! Il est possible d’affiner votre tour de taille en travaillant vos abdominaux de manière adaptée (nous insistons sur ADAPTÉE, au cas où ce ne serait pas clair 😉) en venant stimuler vos muscles profonds tels que le transverse par exemple, qui va jouer un rôle de gaine et ainsi vous permettre de travailler sur le tour de taille et tenter d’obtenir l’aspect ventre plat.

Voici deux vidéos qui vous permettront de stimuler vos muscles profonds dans un premier temps :

Deadbug

Gainage 2 appuis

Mais vous n’échapperez pas à un ajustement de votre nutrition si vous souhaitez voir apparaitre le « six pack » et avoir le fameux « Summer Body » !

Impact de la durée du repos inter-séries sur le volume d’entraînement en musculation

Intervalle de repos & volume d'entraînement

L’hypertrophie et la force musculaires sont liées de manière dose-dépendante au volume d’entraînement. Celui-ci étant généralement déterminé par le produit du nombre de séries, de répétitions et de la charge utilisée. Or, le nombre de séries et de répétitions réalisées est lui impacté par la fatigue accumulée dès la première série et les suivantes. Ainsi, le repos inter-séries est une variable importante puisqu’elle conditionne le nombre de répétitions qu’un athlète sera capable de réaliser à la prochaine série. 

Quel impact des temps de repos plus ou moins longs auront sur le volume d’entraînement ?

Impact du déficit d’énergie sur les gains en musculation

Déficit énergétique & Gains musculaires

La musculation est une activité physique conseillée pour les personnes de tout âge, quelle que soit leur condition physique, dont les bénéfices sont nombreux et avérés. Elle permet de développer la force et la masse musculaires, de promouvoir une bonne santé osseuse, d’accroître la mobilité et d’améliorer la qualité de vie de manière générale.

Toutefois, pour progresser et obtenir les bienfaits désirés, l’apport énergétique nutritionnel joue un rôle primordial. Les déficits énergétiques impactent la production d’hormones anaboliques et la synthèse protéique, ce qui s’accompagne généralement d’une perte de masse maigre. Mais quel sera l’impact d’un déficit calorique créé via l’alimentation sur les réponses à l’entraînement de musculation ?