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Catégorie : Récupération

Le sommeil, votre meilleur allié santé

Le sommeil, la meilleure des stratégies de récupération

Si l’on regarde un peu l’ensemble des études sérieuses émises sur le sujet de la récupération, la première des stratégies qui ressort est bien évidemment le sommeil. C’est la technique qui ressort très largement en tête comme la plus efficace.

Le manque de sommeil se traduit par une baisse des aptitudes physiques, cognitives et mémorielles. Il peut entraîner une perturbation de l’équilibre hormonal, une chute de la concentration et de la motivation, parfois même de la confiance et de l’estime de soi, et une irritabilité accrue. Cela paraît simple comme stratégie, mais si l’on s’attarde aux effets bénéfiques de cette stratégie, vous allez être surpris :

– Sécrétions d’hormones permettant la reconstruction des stocks énergétiques.

– Diminution de l’état d’éveil et d’excitabilité de l’organisme permettant un relâchement neuromusculaire général

– Augmentation des défenses immunitaires

– Sécrétion d’hormones de croissance, partie prenante dans la croissance et la régénération cellulaire.

– Régénération des cellules cérébrales par l’élimination des déchets nés de l’activité métabolique du cerveau.

– Amélioration des capacités de mémorisation

Conseils pour un meilleur sommeil

InsomnieFemmeDormirAsiatiqueSouffranceDésordreSans SommeilLitJeuneInquiétantFatiguéEn PensantAlarmeAnxiétéÉveillé Chambre L'Horloge Dépression Peur Adulte Mal De Tête Maison Regarder Mensonge Femelle Nuit Cauchemar 25-35 Ans Gens La Personne Oreiller Problème Triste Tristesse Stress Malheureux Dérangé Inquiet SéanceIl est inutile de lutter des heures contre l’insomnie. Mieux vaut dormir moins, mais sereinement plutôt que fixer le plafond toute la nuit ! Si au bout d’une demi-heure, pour quelqu’un n’étant pas sujet aux troubles du sommeil, celui-ci ne vient pas, il faut chercher la cause externe (bruit, température, lumière…). Une fois cette cause réglée, si le sommeil ne vient toujours pas, la cause est souvent interne (imagerie mentale impossible à arrêter, hyper activité cognitive, anxiété…)

L’utilisation d’une technique de préparation mentale comme la relaxation peut alors réduire l’activité neuro-cognitive. Si ce n’est possible, il ne faut pas hésiter à pratiquer une activité calme comme la lecture, pour mieux réessayer un peu plus tard. L’objectif sera de se créer des routines simples. Répétez les chaque soir avant de vous coucher, afin de préparer l’organisme au sommeil et envoyer le signal à votre cerveau qu’il est temps de se calmer. Une simple routine peut réellement vous aider à optimiser l’endormissement et ainsi mieux récupérer.

De même, l’alimentation peut être un facteur favorisant. Privilégier 2 carrés de chocolat noir (> 70 %) à 16 h comme encas vous permettra d’emmagasiner le stock de magnésium utile. Ainsi, dès l’après-midi, vous commencerez à préparer son corps à s’endormir plus facilement le soir.

Les erreurs à éviter

– Réaliser une activité trop intense juste avant de dormir, augmentant l’excitabilité et l’éveil psychologique et psychique de l’organisme, rendant l’endormissement plus difficile.

– Les entraînements trop matinaux amputent la récupération nocturne et contribue à l’accumulation de fatigue.

– L’irrégularité des durées et moment de sommeil perturbent l’horloge biologique, d’où l’intérêt des routines.

Boire une bière après le sport, bonne ou mauvaise idée ?

Les bienfaits de la bière

La bière contient des vitamines, du fer, du calcium et d’autres substances qui aident à protéger le système immunitaire.

Boire de la bière régulièrement permettrait de diminuer les risques d’avoir du diabète, de l’hypertension, de faire un AVC ou d’avoir un cancer de la prostate.

Mais quels sont les effets après le sport ? Y trouve-t-on autant d’effets bénéfiques ?

Évitez la bière après le sport

Cette pratique peut même être nocive pour la santé, et annuler tous les bienfaits accumulés pendant le sport :

– L’alcool déshydrate

– L’alcool empêche les muscles de se reconstruire pendant ce temps de repos.

– L’alcool perturbe également la production de testostérone, une hormone qui aide les muscles à se développer.

Une exception qui confirme la règle

Cependant, il y a bien une part de vérité dans le mythe « la bière, c’est bon après le sport » : des chercheurs de l’Université technique de Munich, en Allemagne, ont mené une enquête sur 277 marathoniens en 2009, en leur faisant boire – ou pas – de la bière blanche sans alcool. Ils ont découvert que la consommation de celle-ci avait un impact positif sur la santé post-marathon des sportifs.

Optimiser la récupération

L’organisme accumule pendant un effort, (mais aussi pendant une journée de travail) des perturbations biologiques plus ou moins importantes qui nécessitent un temps de restructuration, définit comme étant le temps de récupération.

Elle peut être programmée à la fin d’une activité physique, par cycle ou sur des séances bien spécifiques.

Mais la récupération à tout un tas de variantes, avec un socle de base :

  • Hydratation
  • Sommeil
  • Alimentation

Pour aller plus loin, il est possible de mettre en place des stratégies plus complexes, qui permettront à votre organisme d’optimiser ces processus et vous permettre de récupérer davantage :

  • Cryotherapie
  • Infrathérapie (sauna infrarouge)
  • Pressotherapie
  • Bains froids
  • Méditation
  • Sophrologie
  • Stretching