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Catégorie : Renforcement Musculaire

Comment perdre le gras du ventre ?

La grande question que tout le monde se pose… comment perdre ce fameux bourrelet, petit (ou pas si petit), mais tenace, au niveau du ventre ?

Tout d’abord, sachez qu’au niveau de la graisse corporelle, nous ne sommes pas tous égaux. Certaines personnes vont pouvoir manger en grande quantité et rester mince. D’autres grossissent juste en passant devant la boulangerie… Oui c’est inégal, mais cela s’explique. La personne restant « fit » a tendance à avoir un corps qui utilise de manière plus efficace les calories ingérées. Leur corps n’a donc pas à stocker le surplus d’énergie sous forme de graisse. C’est souvent une différence de métabolisme qui est responsable de cela, elle-même issu en grande partie par nos gènes.

MAIS vous pouvez être rassuré, cela ne veut pas dire que c’est une fatalité et que nous ne pouvons rien faire. Nous pouvons influer sur le métabolisme grâce à l’activité physique et une nutrition adaptée.

Au repos, les muscles sont plus gourmands en énergie que la graisse. Ainsi si vous développez votre masse musculaire, vous allez augmenter le besoin en énergie de votre corps et ainsi développer votre métabolisme de base.

Une nutrition adaptée permettra de diminuer la sécrétion d’insuline, l’hormone qui régule la glycémie, mais aussi favorise le stockage de graisse lors de pics d’insuline (par exemple après un gros repas).

Cela ne servira à rien en revanche de réaliser 10 000 abdos par jour… Il faudra adapter votre activité physique avec des exercices engageant le maximum de groupes musculaires possibles dits polyarticulaires, afin de développer plus facilement votre masse musculaire.

Boostez votre adrénaline

L’adrénaline augmente nos dépenses énergétiques en augmentant notre métabolisme de base, c’est-à-dire l’énergie minimale requise pour le fonctionnement de l’organisme (respiration, digestion, mouvement…) Grâce à l’adrénaline, notre chaudière interne dépense plus d’énergie, mais comment donc la booster ? L’adrénaline est une réponse à un stress : colère, situation stressante, rendez-vous amoureux… mais aussi par l’exercice physique intense. Ce qui remet en question la vieille croyance selon laquelle vous devez faire du « cardio » pour perdre de la graisse. Les exercices cardiovasculaires intenses (musculation polyarticulaire, travail intermittent) sont plus efficaces pour perdre de la graisse que les exercices cardiovasculaires d’endurance, car durant un effort intense, la sécrétion d’adrénaline est plus intense.

Maîtrisez votre insuline

Une alimentation équilibrée fournit protéines, glucides et lipides. L’organisme utilise les protéines comme « matériaux de construction », les glucides et les lipides comme combustibles pour fournir de l’énergie. Mais il a une préférence. Si l’organisme dispose à la fois de glucides et de lipides, ce sont les glucides qu’il va prioritairement « brûler ». En effet, pour assimiler le glucose, le pancréas sécrète de l’insuline qui permet au sucre d’entrer dans les cellules. L’insuline de ce sucre est directement utilisée pour produire de l’énergie, une autre est stockée au niveau du foie et des muscles sous forme de glycogène. Mais l’insuline peut à la fois stimuler la combustion du glucose, mais aussi bloquer la combustion des graisses. Donc pour éliminer le bourrelet tenace du ventre, il faut que l’organisme ait toute latitude pour mobiliser les graisses de réserve, ce qui est incompatible avec des taux d’insuline élevés. Pour réussir à puiser dans les réserves de graisse, il est donc primordial d’éviter les pics répétés d’insuline qui empêchent l’organisme d’accéder à ces réserves.

Donc, comment limiter le taux d’insuline ? Tout simplement en surveillant la qualité et quantité des glucides consommés, en regardant l’index glycémique et la charge glycémique des aliments et éviter les taux élevés, au profit des taux bas ou moyen. Le deuxième aspect est d’accroitre la sensibilité de ses muscles à l’insuline et pour cela les faire travailler par une activité physique régulière.

 

Vous avez maintenant les grands secrets pour perdre enfin ce petit bourrelet du ventre. Il n’y a plus qu’à foncer !

Limiter les dégâts de la position assise au bureau – Partie 2

À qui cela n’est pas arrivé d’avoir des douleurs en bas du dos après une longue journée de bureau ? 

Les métiers de bureaux, ou plus généralement les métiers où la position assise est prolongée, entraînent des conséquences sur votre posture, sur le bon fonctionnement de votre musculature et sont la source d’un certain nombre de douleurs voire même de pathologies.

Sur cette deuxième partie, nous allons nous focaliser sur les douleurs et problématiques sur les membres inférieurs.

En effet, outre les méfaits sur les membres supérieurs (cf. article « Limiter les dégâts de la position assise – Partie 1 ») la position assise à des conséquences désastreuses sur votre posture. En effet, lorsque vous êtes assis, vos ischios-jambiers sont désactivés, votre cyphose dorsale est accentuée (dos rond ou voûté) et vos fessiers sont également désactivés ou très peu sollicités.

La conséquence est souvent la même : des douleurs dans le dos, souvent au niveau des lombaires, en bas du dos.

Pour cela nous vous proposons une série de petits exercices à réaliser lors de vos séances de renforcement musculaire, que ce soit le matin, le soir peu importe, afin de contrer les méfaits de cette sous-sollicitation musculaire due à la position assise prolongée, et travailler vos ischios-jambiers et vos fessiers.

Single Leg RDL

Fessiers Ouverture

Limiter les dégâts de la position assise au bureau – Partie 1

À qui ce n’est pas arrivé d’avoir des douleurs dans la zone des cervicales après une longue journée de bureau ? Peut-être même des maux de têtes ou douleurs dans le dos ?

Les métiers de bureaux ou plus généralement les métiers où la position assise est prolongée, entraînent des conséquences sur votre posture, sur le bon fonctionnement de votre musculature et sont la source d’un certain nombre de douleurs voir même de pathologies.

Sur cette première partie, nous allons nous focaliser sur les douleurs et problématiques sur les membres supérieurs. En effet lorsque vous restez devant l’ordinateur durant la majorité de la journée, votre posture n’est pas idéale : vos épaules sont en appui continu sur le bureau, mais un appui déséquilibré et compensé. Prenons un exemple simple : vous êtes droitier, vous avez donc la souris du côté droit et votre côté gauche supporte la majorité du poids, car votre coude/avant-bras gauche sera votre point principal d’appui. Vous allez donc compenser votre posture, de manière totalement inconsciente, de sorte que vous soyez à peu près équilibré.

La contrepartie de cette posture inadaptée sera donc une sur sollicitation du complexe de l’épaule gauche. Prenez 10 secondes, concentrez-vous sur votre posture à ce moment-là et vous pourrez constater par vous-même que votre poids est décalé sur le côté gauche. (Même constat pour les gauchers, mais à l’inverse)

Le côté droit, qui manipule la souris sera également sur sollicité, mais de manière différente, car vous allez lever le bras régulièrement.

Au-delà de cela, votre posture assise, désactive vos fixateurs d’omoplate, rotateurs externes et met votre épaule en rotation interne, donc avec une sur sollicitation des muscles de la chaine antérieure notamment les pectoraux, qui seront en position de raccourcissement. Il s’en suivra différentes douleurs en fonction des schémas moteurs de chacun et de la position utilisée.

Par définition la position assise au bureau devant un ordinateur entrainement ce type de problématique, mais il est possible de contrer ses conséquences en accentuant le renforcement sur les muscles de la chaine postérieure. Nous vous proposons 2 petits exercices de renforcement musculaire, à réaliser en échauffement ou en séance de renforcement spécifique, sans matériel, afin de contrer les méfaits de ces positions prolongées et prévenir ou soulager vos douleurs.

Mouvement d'Arlaud

R2 à vide

Prendre soin de soi – Partie 2

Vous qui êtes des assidus de notre blog, vous avez forcément lu l’article « Prendre soin de soi (Netflix peut attendre…) » 😉

Il y a toujours un moment où vous vous êtes dit que se caler dans le canapé c’était aussi une façon de prendre soin de soi et de se reposer, que cet article était culpabilisant… Le but n’est pas de dire qu’il ne faut jamais avoir ces moments. L’objectif est surtout de vous faire prendre conscience qu’il est important de prendre soin de soi sans avoir uniquement le prisme de ne rien faire comme façon de prendre soin de soi.

OUI, ponctuellement cela peut être un moment de décompression, un moment où l’on relâche la pression, on se laisse porter pour s’évader devant un bon film ou une série.
MAIS, après une après-midi devant la télé ou un dimanche à ne rien faire, n’avez-vous jamais eu l’impression d’être encore plus fatigué(e) ? Ne vous êtes-vous jamais dit que vous n’avez rien fait de la journée ? Peut-être certain(e)s d’entre vous avez vous-même ressenti de la culpabilité ?

On se rassure ! Fini la culpabilité, car vous allez pouvoir intégrer une partie de pratique sportive dans ce type de journée, en 30 min, avec ce petit circuit d’exercices à réaliser à la maison, ou à l’extérieur, dans un parc par exemple si le temps vous le permet.

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TRX Y

Deadbug

Commencez par 3-4 tours de ce circuit, avec 8 à 12 répétitions de chaque exercice, 1 à 2 minutes de récupération entre les séries, tous les 2-3 jours par exemple afin que cela rentre dans une routine simple. Par la suite vous pourrez augmenter le nombre de répétitions, le nombre de séries, diminuer les temps de récupérations entre les exercices, diminuer le temps de récupération entre les séries, intégrer du tempo pour augmenter le temps sous tension, etc.

Gardez à l’esprit que prendre soin de soi, c’est primordial, qui le fera à votre place sinon ?!