Les techniques d’automassages sont en plein essor depuis des années, mais restent malgré tout, très mal expliquées, mal comprises et mal utilisées. C’est la raison pour laquelle nous allons vous apporter quelques connaissances à ce sujet afin de comprendre leurs intérêts et les protocoles qui en découlent pour permettre à votre corps de mieux récupérer avec cette méthode.
L’objectif des automassages est de détendre le système myofascial. Mais qu’est-ce que le système myofacsial ? Très simplement, le système myofascial est l’ensemble des fascias (que l’on appelle aussi tissus conjonctifs). Ils représentent l’ensemble des tissus qui enveloppent la majorité des structures du corps : muscles, nerfs, os, vaisseaux sanguins. Les fascias séparent, mais dans le même temps connectent toutes ces structures entre elles. Au niveau musculaire, chaque fibre est enveloppée par des fascias.
Muscles et fascias forment donc un tout et la qualité des fascias va avoir une grande influence sur l’apparence générale du corps. Les fascias étant composés à 60 % d’eau et le reste à base de collagène et d’élastine, cela en fait des tissus viscoélastiques, ce qui leur permet de s’étirer et de reprendre leur forme d’origine, ce qui donne des informations très intéressantes sur l’intérêt des étirements que nous verrons par la suite.
L’intérêt des automassages va donc être de stimuler le système myofascial, le détendre afin de permettre à votre corps de récupérer. L’objectif ici est que cela rentre dans une routine vertueuse, afin de diminuer les adhérences musculaires, limiter les tensions et douleurs musculaires, permettre au corps de mieux réagir aux étirements par la suite. L’avantage des automassages est sa simplicité, il suffit d’un rouleau et/ou d’une balle de massage pour atteindre la majorité des zones intéressantes à stimuler.
Nous allons voir les différents protocoles utilisables en fonction des moments où vous allez utiliser les automassages :
Massages rapides et peu appuyés
Ils permettent d’élever la température musculaire par friction et augmentent la circulation sanguine (il suffit d’avoir un bâton de massage ou un rouleau). Il est recommandé de réaliser ce type de massages, le matin à froid ou avant l’entrainement par une pression faible, mais un rythme rapide de friction. L’objectif est ici de réaliser des va-et-vient dans un premier temps, puis de gauche à droite. Dans un premier temps c’est le rouleau que vous faites rouler sur la zone puis réaliser des mouvements circulaires avec la zone massée sur le rouleau ou la balle.
Massages profonds et lents
Ils permettent de mobiliser les tissus, stimuler le réflexe autogénique et lever les spasmes. Ils peuvent être réalisés avec des rouleaux de massage, mini ballon, balle de tennis ou balle de massage.
Il est recommandé de réaliser ce type de massage après l’entrainement, lors de séances de récupération ou lorsque l’on rencontre des zones douloureuses. La pression doit être forte, avec un rythme lent voir statique sur les zones douloureuses. N’hésitez pas à rester sur certaines zones très douloureuses, avec des mini mouvements sur une zone de 1 cm de diamètre maximum. Petit à petit la douleur va diminuer et vous pourrez élargir le périmètre de la zone.