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31 janvier 2022 par comdgan 0 Commentaires

Bien être, santé et énergie – Partie 1

Pour être en forme et en bonne santé, notre corps à besoin d’énergie et de l’apport des différents nutriments : les protéines, les glucides et les lipides. Ces trois substrats énergétiques sont apportés par une alimentation équilibrée.

Les protéines

Les protéines sont les molécules transformées en acides aminés. Elles vont être utilisées pour la construction et le renouvellement du tissu organique. Ainsi, un manque de protéine entraîne fatigue, fragilité, peu de résistance aux infections et surtout une fonte musculaire. L’idéal est de consommer 1 g de protéine par jour et par kilo de masse corporelle. De même, pour une personne qui cherche à augmenter sa masse musculaire, l’idéal est de consommer entre 1,6 g et 2 g par kilo de poids de corps et par jour.

Par exemple : S’il veut maintenir sa masse musculaire, un individu de 75 kg devra consommer environ 1 g soit 75 g de protéine par jour. Un individu de 75 kg qui souhaite augmenter sa masse musculaire devra quant à lui consommer entre 120 et 150 g de protéines par kg et par jour.

Les glucides

Ils représentent les sucres et apportent l’énergie indispensable à l’organisme et à l’activité cérébrale. Par conséquent, c’est le carburant principal. Attention le mot sucre n’est pas un gros mot et il existe différentes formes de sucres. L’insuffisance de glucides est parfois à l’origine de la prise de poids.

Les glucides à privilégier : sucres « lents » riches en amidon, vitamines et minéraux et parfaitement assimilables par l’organisme (céréales, légumineuses, légumes secs…)

Les glucides à limiter : sucres dits « rapides » sont rapidement transformés en graisse et stockés dans le tissu adipeux si leur consommation est excessive.

Les lipides

Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Mais attention à ne pas en abuser ! Car consommés en excès, ils peuvent entraîner une prise de poids et être à l’origine de certaines maladies.

Il existe 3 grandes catégories de lipides :

Les saturés (présents dans les laitages, viandes, charcuteries, souvent tout ce qui provient de l’animal). Consommées en trop grande quantité, ces graisses se déposent sur la paroi des artères. Ils peuvent entraîner du cholestérol et des accidents cardio-vasculaires.

Les acides gras polyinsaturés doivent être consommés au quotidien. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme qui ne peut les synthétiser. Il est préférable de les consommer en même temps que des substances antioxydantes (vitamine A, C, E…), car ils ont tendance à s’oxyder rapidement et à devenir toxiques pour l’organisme. On les trouve dans les huiles de maïs, tournesol, soja, pépins de raisins, poissons, etc.

Les acides gras mono insaturés quant à eux ont le pouvoir de baisser le taux de mauvais cholestérol sanguin. On les trouve dans certaines huiles végétales telle que l’olive ou le colza, l’avocat… Il s’agit des oméga 3, oméga 6 et oméga 9.

Impact du déficit d’énergie sur les gains en musculation

Déficit énergétique & Gains musculaires

La musculation est une activité physique conseillée pour les personnes de tout âge, quelle que soit leur condition physique, dont les bénéfices sont nombreux et avérés. Elle permet de développer la force et la masse musculaires, de promouvoir une bonne santé osseuse, d’accroître la mobilité et d’améliorer la qualité de vie de manière générale.

Toutefois, pour progresser et obtenir les bienfaits désirés, l’apport énergétique nutritionnel joue un rôle primordial. Les déficits énergétiques impactent la production d’hormones anaboliques et la synthèse protéique, ce qui s’accompagne généralement d’une perte de masse maigre. Mais quel sera l’impact d’un déficit calorique créé via l’alimentation sur les réponses à l’entraînement de musculation ?