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Les règles de l’équilibre alimentaire

L’équilibre alimentaire doit permettre de combiner à la fois plaisir et santé. Pour cela il suffit de connaitre les aliments dont nous avons besoin en fonction de nos goûts, pour rééquilibrer notre métabolisme.

La base d’un bon équilibre alimentaire est de se faire plaisir en mangeant de tout sans excès.

L’aliment idéal, qui contient à la fois des protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux n’existe pas. Eh oui, on casse le mythe, mais au moins c’est fait ! On oublie donc tous les concepts type : « le meilleur aliment pour perdre du poids » « le meilleur aliment pour avoir des abdos », etc.

Pas d’aliment miracle donc, mais il n’existe pas non plus de mauvais aliment pouvant nuire réellement à la santé, excepté dans le cas d’une consommation régulière et/ou en excès de cet aliment. Notez que l’excès de n’importe quel aliment ne sera pas bénéfique, bien au contraire : même un aliment ayant de bonnes valeurs sur le papier, consommé en excès, ne sera pas bénéfique. 

Petit rappel de base : l’équilibre alimentaire est un rapport entre besoins et dépenses. C’est une balance à gérer en fonction de vos objectifs. Donc pour perdre de la masse grasse, la balance apports – dépenses doit être négative c’est-à-dire que votre dépense énergétique doit être supérieure à votre apport. Et inversement. Mais encore faut-il que la qualité de vos apports soit intéressante…

Il est donc important pour équilibrer votre alimentation, de puiser dans les 8 grandes familles d’aliments que nous allons voir ensemble :

  1. Les fruits et les légumes
  2. Les poissons, viandes, œufs
  3. Les laitages
  4. Les céréales, les féculents et les légumes secs
  5. Les matières grasses
  6. Les sucres
  7. L’eau
  8. Le sel

Les règles d’or de votre équilibre alimentaire.

Les fruits et légumes

Ils représentent l’aliment santé par excellence. Ce sont des aliments à consommer en quantité suffisante et le plus régulièrement possible, car ils sont sources de sels minéraux, vitamines, oligo-éléments, eau et fibres.

Les fruits doivent être consommés de préférence en dehors des repas idéalement en collation, ou petit déjeuner, mais sont indispensables dans votre journée. Les légumes quant à eux, sont des aliments indispensables également, pour une alimentation équilibrée, qu’ils soient inclus sous forme de crudités ou bien cuits à la vapeur.

Les viandes et les poissons

Privilégiez les viandes maigres comme source de protéine. Ce type d’aliment est une source de protéine importante, sans être la seule source possible, mais va aussi entraîner une satiété plus importante.

Dans un but de consommation responsable et pour améliorer l’assimilation par votre organisme et donc la digestion, la consommation de viande n’est pas la seule source de protéine à privilégier. Le poisson est aussi un aliment riche en protéines et en acide aminé indispensables. De plus, les protéines animales, au sens large, peuvent être aussi complétées par les protéines végétales type lentilles, pois chiches, haricots, tofu…

Les produits laitiers

Aliments riches en calcium, vitamines et protéines, mais consommation à limiter lors des repas, privilégier en collation ou au petit déjeuner.

Les céréales et les féculents

Ce sont des sucres lents qui vont assurer une énergie physique importante. Privilégiez des aliments complets pour éviter le stockage sous forme des graisses. Regardez aussi l’index glycémique et la charge glycémique de ces aliments. Une valeur élevée signifie une absorption rapide par l’organisme, qui va se traduire par un pic d’insuline et en réaction une hypoglycémie réactionnelle, c’est le fameux « coup de barre » d’après manger. Privilégiez les aliments à niveau faible-moyen.

Les matières grasses

Privilégiez les matières grasses d’origine végétale (huile de colza, huile d’olive). 2 cuillères à soupe par jour sont suffisantes, mais elles doivent être consommées non cuites afin de bénéficier des bienfaits. Ces matières grasses permettent de fournir de l’énergie et véhiculent les vitamines.

Les aliments riches en sucre

Limiter la consommation ne veut pas dire les supprimer. À consommer pendant ou après une activité physique. Notamment lors de la collation de 16-17h les aliments sucrés vous permettront d’avoir l’énergie pour terminer la journée et cela vous évitera de craquer sur un grignotage sucré le soir. Exemple un (ou deux) carré de chocolat noir 70 % à 16 h en collation 😉

Les boissons

Consommer environ 1.5-2 litre par jour ; l’eau est très riche en sels minéraux. Elle va permettre de purifier votre corps en éliminant les toxines. Elle est indispensable au rééquilibrage alimentaire.

Le sel

Ne pas dépasser 6 g par jour. La quantité se trouvant déjà dans les aliments absorbés, il faut donc limiter l’apport direct de cet ingrédient. Privilégier le sel rose d’Himalaya par exemple, beaucoup moins raffiné que le sel traditionnel.

Impact du déficit d’énergie sur les gains en musculation

Déficit énergétique & Gains musculaires

La musculation est une activité physique conseillée pour les personnes de tout âge, quelle que soit leur condition physique, dont les bénéfices sont nombreux et avérés. Elle permet de développer la force et la masse musculaires, de promouvoir une bonne santé osseuse, d’accroître la mobilité et d’améliorer la qualité de vie de manière générale.

Toutefois, pour progresser et obtenir les bienfaits désirés, l’apport énergétique nutritionnel joue un rôle primordial. Les déficits énergétiques impactent la production d’hormones anaboliques et la synthèse protéique, ce qui s’accompagne généralement d’une perte de masse maigre. Mais quel sera l’impact d’un déficit calorique créé via l’alimentation sur les réponses à l’entraînement de musculation ?