Protéines par jour : combien en manger vraiment pour garder vos muscles ?
Réponse rapide
Pour un adulte en bonne santé, la référence de l’ANSES est de 0,83 g de protéines par jour et par kilo de poids corporel, soit environ 58 g pour une personne de 70 kg. Chez la personne âgée, l’apport conseillé monte à environ 1 g/kg, car le muscle utilise moins bien les protéines avec l’âge. Les sportifs réguliers peuvent avoir des besoins plus élevés. Chez Ultimate Physical, centre de coaching sportif à Bordeaux et Mérignac, nous rappelons que les protéines ne construisent du muscle que si l’entraînement le sollicite. En cas de maladie rénale ou de régime particulier, consultez un professionnel de santé avant d’augmenter vos apports.
Les protéines sont devenues le nutriment à la mode. Yaourts « high protein », barres, poudres, céréales enrichies : les rayons n’ont jamais autant promis de muscles. Résultat, beaucoup de personnes se demandent si elles en mangent assez, et d’autres en consomment bien plus que nécessaire sans en tirer de bénéfice.
La réalité est plus simple et moins marketing. La plupart des adultes couvrent leurs besoins avec une alimentation variée. Mais il existe des situations où l’apport devient réellement déterminant : après 60 ans, pendant une perte de poids ou quand on s’entraîne régulièrement. Faisons le point, chiffres officiels à l’appui.
Ce que cet article couvre :
- Combien de protéines par jour selon l’ANSES, et comment faire le calcul
- Pourquoi les besoins augmentent avec l’âge et avec l’entraînement
- Où trouver des protéines animales et végétales
- 5 repères simples pour atteindre vos besoins sans compter
- Les compléments sont-ils utiles, et quand être prudent
Entraînement et alimentation, les deux ensemble
Les protéines n’ont d’effet sur vos muscles que si votre entraînement les sollicite. Faisons le point sur les deux.
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- On fait le point sur vos objectifs, vos habitudes et votre condition physique
- Vous repartez avec un programme d’entraînement et des repères alimentaires adaptés
Sommaire
- Combien de protéines par jour faut-il vraiment manger ?
- Pourquoi les besoins augmentent-ils avec l’âge et le sport ?
- Où trouver des protéines dans l’alimentation ?
- Quels repères simples pour couvrir ses besoins ?
- Les compléments protéinés sont-ils utiles ?
- Quand demander l’avis d’un professionnel de santé ?
- Ce qu’il faut retenir
- Glossaire
- Questions fréquentes
Combien de protéines par jour faut-il vraiment manger ?
La référence officielle est simple. Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES), la référence nutritionnelle en protéines d’un adulte en bonne santé est de 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour. Les protéines devraient représenter entre 10 et 20 % de l’énergie apportée par l’alimentation.
Le calcul est donc à la portée de tous : multipliez votre poids par 0,83. Pour une personne de 60 kg, cela donne environ 50 g de protéines par jour ; pour 70 kg, environ 58 g ; pour 85 kg, environ 70 g. Ce chiffre correspond à ce dont a besoin la quasi-totalité des adultes en bonne santé, pas à un plancher minimal.
Sources : ANSES, Protéines : rôle, sources et apports recommandés · ANSES, rapport « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations »
En bref
Votre poids × 0,83 = vos besoins quotidiens en grammes de protéines si vous êtes un adulte en bonne santé. Ce n’est pas le poids de la viande dans l’assiette, mais la quantité de protéines qu’elle contient.
Attention à une confusion fréquente : 100 g de poulet ne contiennent pas 100 g de protéines, mais environ un quart à un tiers de ce poids. La table Ciqual de l’ANSES permet de vérifier la composition de chaque aliment.
Pourquoi les besoins augmentent-ils avec l’âge et le sport ?
Avec l’âge, le muscle devient moins sensible aux protéines alimentaires : pour obtenir le même effet, il en faut davantage. C’est pourquoi le rapport de l’ANSES sur les protéines retient un apport nutritionnel conseillé de 1 g par kilo et par jour chez la personne âgée, contre 0,83 g chez l’adulte. C’est aussi à cet âge que l’appétit diminue souvent, et que les apports réels risquent de passer sous les besoins.
Ce point est directement lié à la fonte musculaire liée à l’âge, dont nous avons détaillé les mécanismes dans notre article sur la perte de masse musculaire. Protéines et renforcement musculaire sont les deux leviers complémentaires pour la freiner.
Côté sport, les besoins augmentent aussi chez les personnes qui s’entraînent intensément et régulièrement. Le même rapport de l’ANSES cite, pour les sportifs de haut niveau, des estimations de l’ordre de 1,6 g par kilo et par jour. Pour une pratique de loisir, deux à trois séances par semaine, l’écart avec la référence est bien plus modeste : une alimentation variée, avec une source de protéines à chaque repas, suffit dans la grande majorité des cas.
Enfin, pendant une perte de poids, un apport suffisant en protéines associé au renforcement musculaire aide à perdre de la graisse plutôt que du muscle. C’est l’une des clés pour perdre du poids durablement, sans l’effet yo-yo.
Où trouver des protéines dans l’alimentation ?
Les protéines se trouvent dans deux grandes familles d’aliments, qui ont chacune leurs atouts. Les valeurs ci-dessous sont des ordres de grandeur, qui varient selon les produits et le mode de cuisson.
| Famille | Exemples d’aliments | Ce qu’il faut savoir |
|---|---|---|
| Protéines animales | Volaille, poisson, œufs, viande, produits laitiers | Très bien assimilées ; limiter la viande hors volaille et la charcuterie |
| Protéines végétales | Lentilles, pois chiches, haricots, tofu, fruits à coque, céréales complètes | Riches en fibres ; associer légumineuses et céréales sur la journée |
| Produits enrichis et compléments | Poudres, barres et yaourts « high protein » | Pratiques mais rarement nécessaires ; souvent plus chers |
Les recommandations de Manger Bouger donnent un cadre utile : des légumes secs au moins deux fois par semaine, du poisson deux fois par semaine dont un poisson gras, la viande hors volaille limitée à 500 g par semaine et la charcuterie à 150 g par semaine. Varier les sources, c’est aussi varier les autres nutriments qui les accompagnent.
Quels repères simples pour couvrir ses besoins ?
Inutile de peser chaque aliment. Pour la plupart des gens, ces cinq repères suffisent à atteindre leurs protéines par jour sans y penser :
- Une source de protéines à chaque repas. Œufs, produit laitier, poisson, volaille, légumineuses : l’important est d’en avoir à chaque repas, pas de tout concentrer le soir.
- Un petit-déjeuner qui en contient. C’est souvent le repas le plus pauvre en protéines : un œuf, un fromage blanc ou un yaourt changent déjà la donne.
- Des légumineuses plusieurs fois par semaine. Lentilles, pois chiches ou haricots, associés à des céréales, apportent des protéines, des fibres et de la satiété.
- Une collation utile si besoin. Si vous vous entraînez ou si votre appétit est faible, un produit laitier ou une poignée de fruits à coque complètent facilement la journée.
- Des repas adaptés quand l’appétit baisse. Après 65 ans, privilégier des portions plus petites mais riches en protéines plutôt que de sauter des repas.
À titre d’exemple, pour une personne de 70 kg, une journée avec deux œufs au petit-déjeuner, une portion de volaille au déjeuner, un plat de lentilles au dîner et un fromage blanc en dessert couvre largement la référence. Chez Ultimate Physical, le suivi nutritionnel peut aider à ajuster ces repères à votre situation, en complément de l’entraînement.
Point de vigilance
Plus n’est pas toujours mieux. Au-delà de vos besoins, les protéines supplémentaires ne construisent pas davantage de muscle : elles sont utilisées comme source d’énergie. Un excès peut aussi se faire au détriment des légumes, des fruits et des céréales complètes.
Les compléments protéinés sont-ils utiles ?
Rarement indispensables. Une poudre de protéines n’est qu’un aliment concentré, pratique mais pas magique. Elle peut dépanner quand l’alimentation ne permet pas de couvrir les besoins : faible appétit, emploi du temps chaotique, régime végétalien mal équilibré. Pour la grande majorité des pratiquants, l’assiette suffit.
L’ANSES précise d’ailleurs qu’aucune limite supérieure de sécurité n’a pu être définie pour l’apport en protéines, faute de données suffisantes. C’est une raison de plus pour ne pas multiplier les apports sans raison. Si vous envisagez un complément, demandez l’avis d’un professionnel, en particulier si vous avez un problème de santé.
Ce qui fait vraiment la différence reste l’entraînement. Dans nos centres de coaching sportif à Bordeaux et de coaching sportif à Mérignac, nous commençons toujours par le programme de renforcement musculaire : c’est lui qui donne aux protéines une raison d’être utilisées par le muscle.
Quand demander l’avis d’un professionnel de santé ?
Pour la plupart des adultes en bonne santé, ajuster ses apports en protéines ne présente pas de risque. Certaines situations justifient en revanche un avis médical ou celui d’un diététicien avant de modifier son alimentation.
Consultez un professionnel si
Vous avez une maladie rénale ou hépatique ; vous êtes diabétique ou suivez un traitement au long cours ; vous perdez du poids sans le vouloir ou mangez de moins en moins ; vous êtes enceinte ou allaitez ; vous suivez un régime très restrictif ou excluez des familles entières d’aliments ; ou vous envisagez une supplémentation importante. Un coach sportif ne prescrit pas de régime : ces situations relèvent d’un professionnel de santé.
Ce qu’il faut retenir
Points clés
- La référence de l’ANSES est de 0,83 g de protéines par kilo et par jour pour l’adulte en bonne santé
- Chez la personne âgée, l’apport conseillé monte à environ 1 g par kilo et par jour
- Les sportifs réguliers peuvent avoir des besoins plus élevés, mais une alimentation variée suffit souvent
- Répartir les protéines sur chaque repas, petit-déjeuner compris, est plus utile que tout concentrer le soir
- Varier protéines animales et végétales, en limitant viande rouge et charcuterie
- Sans entraînement, manger plus de protéines ne construit pas de muscle
- En cas de maladie rénale ou de situation particulière, demandez un avis médical
Glossaire
- Protéines
- Nutriments composés d’acides aminés, indispensables à la construction et au renouvellement des muscles, des os, de la peau et de nombreuses molécules de l’organisme.
- Acides aminés indispensables
- Acides aminés que le corps ne sait pas fabriquer et qui doivent être apportés par l’alimentation.
- Référence nutritionnelle
- Quantité d’un nutriment qui couvre les besoins de la quasi-totalité d’une population en bonne santé, définie en France par l’ANSES.
- Légumineuses
- Famille de végétaux comprenant les lentilles, pois chiches, haricots secs ou fèves, riches en protéines végétales et en fibres.
- Table Ciqual
- Base de données publique de l’ANSES sur la composition nutritionnelle des aliments consommés en France.
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour un adulte ?
La référence de l’ANSES est de 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour pour un adulte en bonne santé, soit environ 58 g pour une personne de 70 kg.
Comment calculer ses besoins en protéines ?
Multipliez votre poids en kilos par 0,83 si vous êtes un adulte en bonne santé, ou par environ 1 après 65 ans. Le résultat correspond aux grammes de protéines à apporter chaque jour.
Faut-il plus de protéines après 60 ans ?
Oui. Le muscle utilise moins bien les protéines avec l’âge, et le rapport de l’ANSES retient un apport conseillé d’environ 1 g par kilo et par jour chez la personne âgée, associé idéalement à du renforcement musculaire.
Combien de protéines quand on fait de la musculation ?
Les besoins augmentent avec l’intensité et la régularité de l’entraînement. Pour une pratique de loisir de deux à trois séances par semaine, une alimentation variée avec des protéines à chaque repas suffit généralement.
Trop de protéines est-il dangereux ?
L’ANSES indique qu’aucune limite supérieure de sécurité n’a pu être définie faute de données suffisantes. Chez une personne en bonne santé, un excès n’apporte pas de bénéfice musculaire. En cas de maladie rénale, un avis médical est indispensable.
Les protéines végétales sont-elles aussi efficaces ?
Elles sont un peu moins bien assimilées et moins complètes prises isolément, mais associer légumineuses et céréales sur la journée permet de couvrir les besoins. Elles apportent aussi des fibres.
Combien de protéines dans un œuf ?
Un œuf de taille moyenne apporte environ 6 à 7 g de protéines. La table Ciqual de l’ANSES donne la composition précise de chaque aliment.
Faut-il prendre de la whey ou des compléments ?
Rarement. Une alimentation variée couvre les besoins de la plupart des personnes. Un complément peut dépanner en cas de faible appétit ou d’emploi du temps difficile, idéalement après avis d’un professionnel.
À quel moment manger ses protéines ?
L’essentiel est de les répartir sur les repas de la journée, petit-déjeuner compris, plutôt que de tout concentrer au dîner. La quantité totale et la régularité comptent davantage que l’horaire précis.
Les protéines font-elles maigrir ?
Elles ne font pas maigrir en elles-mêmes, mais elles rassasient et aident à préserver le muscle pendant une perte de poids, surtout si elles sont associées au renforcement musculaire.
Manger plus de protéines fait-il prendre du muscle ?
Pas sans entraînement. Le muscle se développe lorsqu’il est sollicité contre une résistance ; les protéines fournissent ensuite les matériaux pour le reconstruire. Sans stimulation, l’excès est utilisé comme énergie.
Quand consulter avant d’augmenter ses protéines ?
En cas de maladie rénale ou hépatique, de diabète, de traitement au long cours, de grossesse, de perte de poids involontaire ou de régime très restrictif, demandez l’avis d’un médecin ou d’un diététicien.
Julien Latapie
CEO Ultimate Physical · Coach sportif spécialisé dans l’accompagnement sur mesure
Entrepreneur passionné depuis plus de 10 ans par la santé, la performance et l’innovation, je consacre mon énergie à créer des projets qui ont un impact concret sur la vie des gens. Ma mission est simple : aider chacun à vivre plus longtemps, en meilleure santé, grâce à une approche humaine, exigeante et personnalisée.
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