Douleurs cervicales en télétravail : 5 exercices et les bons réglages pour soulager la nuque
Réponse rapide
Douleur cervicale télétravail : les deux vont souvent de pair, entre ordinateur portable trop bas, canapé ou table de cuisine en guise de bureau, heures passées la tête penchée en avant. Pour soulager la nuque, trois leviers se combinent : régler le poste (haut de l’écran sous le niveau des yeux, clavier et souris séparés), faire une pause active toutes les 30 minutes environ, et renforcer le haut du dos avec quelques exercices simples. Chez Ultimate Physical, centre de coaching sportif à Bordeaux et Mérignac, c’est ce travail de fond que nous menons avec les personnes qui passent leurs journées assises. Des fourmillements dans un bras, une douleur après un choc ou des maux de tête inhabituels imposent en revanche de consulter un professionnel de santé.
Depuis que le télétravail s’est installé dans nos habitudes, une plainte revient sans cesse dans nos centres : « j’ai la nuque bloquée en fin de journée ». Et pour cause, le bureau parfaitement réglé de l’entreprise a souvent laissé place à un ordinateur portable posé sur la table du salon, voire sur les genoux.
La bonne nouvelle, c’est que ces douleurs sont le plus souvent bénignes et qu’elles répondent bien à des changements simples. La moins bonne, c’est qu’un simple coussin ou un étirement de temps en temps ne suffisent pas toujours. Voici comment agir à la fois sur votre poste, vos habitudes et votre corps.
Ce que cet article couvre :
- Pourquoi le télétravail favorise les douleurs de nuque
- Comment régler son poste à la maison, même avec un portable
- 5 exercices simples pour soulager et prévenir
- Pourquoi renforcer le haut du dos change la donne sur le long terme
- Les signaux qui imposent de consulter
Une nuque qui tire tous les soirs n’est pas une fatalité
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- Vous repartez avec un programme pour renforcer et libérer le haut du dos
Sommaire
Pourquoi le télétravail donne-t-il mal à la nuque ?
La douleur au cou, que les professionnels de santé appellent cervicalgie, est extrêmement répandue. Selon l’Assurance Maladie, environ deux tiers de la population française connaîtront au cours de leur vie un épisode douloureux du cou, et environ une personne sur cinq a présenté une cervicalgie de plus de 30 jours dans l’année écoulée. Parmi les causes citées : les attitudes prolongées en flexion, c’est-à-dire la tête penchée vers l’avant.
Sources : ameli.fr, Cervicalgie · INRS, Travail sur écran : prévention des risques
Le télétravail cumule justement les facteurs de risque. L’INRS souligne que l’usage d’un ordinateur portable, avec son petit écran et son clavier intégré, et le travail sur une table de repas ou une table basse, avec un siège non réglable, sont des facteurs de risque importants de troubles musculosquelettiques. Ajoutez à cela moins de déplacements (plus de trajet, plus de machine à café, plus de réunion dans une autre salle), et la nuque reste figée dans la même position pendant des heures.
En bref
Ce n’est pas l’écran en lui-même qui fait mal, c’est la position figée tête en avant pendant des heures. Réglage du poste, mouvement et renforcement agissent chacun sur une partie du problème.
Comment régler son poste de télétravail ?
Quelques réglages simples, issus des recommandations de l’INRS sur le travail sur écran, font souvent une vraie différence :
| Élément | Réglage recommandé | Astuce à la maison |
|---|---|---|
| Hauteur de l’écran | Le haut de l’écran sous l’axe horizontal des yeux (un peu plus bas avec des verres progressifs) | Rehausser le portable avec un support ou une pile de livres |
| Distance | Généralement 50 à 70 cm, environ la longueur du bras | Tendre le bras : le bout des doigts doit presque toucher l’écran |
| Clavier et souris | Séparés de l’ordinateur portable | Un clavier et une souris externes suffisent, sans gros investissement |
| Coudes et avant-bras | Coudes entre 90 et 135°, avant-bras posés, mains dans le prolongement | Ajuster la hauteur de la chaise ou ajouter un coussin |
| Pauses | Pauses actives, idéalement toutes les 30 minutes | Se lever à chaque appel téléphonique ou verre d’eau |
Évitez surtout de travailler longtemps dans le canapé ou avec le portable sur les genoux : c’est la position qui force le plus la nuque à se pencher. Si vous n’avez pas de bureau dédié, une table à la bonne hauteur et un ordinateur rehaussé valent mieux que le meilleur des fauteuils.
Douleur cervicale télétravail : quels exercices faire ?
L’Assurance Maladie le rappelle : en cas de douleur au cou, il est conseillé de continuer ses activités en les adaptant, et la reprise d’une activité physique adaptée est la meilleure garantie d’une guérison rapide. Voici cinq exercices simples, à faire dans la journée ou en fin de journée, toujours lentement et sans douleur :
- Le rentré de menton. Assis bien droit, reculez doucement le menton vers l’arrière comme pour faire un double menton, sans pencher la tête. Tenez 3 secondes, relâchez, 10 répétitions.
- Les mobilisations douces du cou. Tournez lentement la tête à droite puis à gauche, puis inclinez l’oreille vers l’épaule de chaque côté, en restant dans une amplitude confortable. 5 fois de chaque côté.
- L’ouverture du haut du dos. Assis, mains croisées derrière la tête, coudes ouverts, redressez le haut du dos en regardant légèrement vers le haut, puis revenez. 8 à 10 répétitions.
- Le serrage des omoplates. Bras le long du corps ou tirant un élastique vers vous, rapprochez les omoplates vers l’arrière et vers le bas, tenez 3 secondes. 10 à 15 répétitions.
- L’étirement des pectoraux. Avant-bras en appui sur l’encadrement d’une porte, avancez doucement le buste jusqu’à sentir un étirement à l’avant de l’épaule. 20 à 30 secondes de chaque côté.
Point de vigilance
Ces exercices doivent rester indolores. Si l’un d’eux déclenche une douleur vive, des fourmillements ou un engourdissement dans un bras, arrêtez-le et demandez un avis médical. Les grands cercles de tête rapides et les « craquements » forcés du cou sont à éviter.
Pourquoi renforcer le haut du dos ?
Les étirements soulagent sur le moment, mais c’est le renforcement qui change la donne sur la durée. Quand on passe ses journées assis, les muscles du haut du dos, ceux qui tiennent les épaules en arrière et la tête au-dessus du tronc, travaillent peu et s’affaiblissent. La tête a alors tendance à partir vers l’avant, et ce sont les muscles de la nuque qui compensent, jusqu’à la tension permanente.
Un programme de renforcement du haut du dos (tirages, rowing, travail des omoplates), associé à de la mobilité de la colonne thoracique, redonne à ces muscles leur rôle de soutien. C’est la même logique que pour les autres douleurs liées à la sédentarité, comme nous l’expliquons dans notre article sur sport et mal de dos.
Chez Ultimate Physical, c’est l’un des axes de travail les plus fréquents pour les personnes qui passent leurs journées derrière un écran. Le bilan permet d’analyser votre posture et vos mouvements, puis les séances, à 6 personnes maximum par créneau et chacune avec son propre programme, renforcent progressivement ce qui manque. Découvrez nos centres de coaching sportif à Bordeaux et de coaching sportif à Mérignac.
Le stress joue aussi son rôle : épaules qui remontent, mâchoire serrée, respiration courte. Si vous vous reconnaissez, notre article sur le stress au travail pourrait vous intéresser.
Quand faut-il consulter pour une douleur au cou ?
La plupart des cervicalgies liées à la posture disparaissent en quelques jours ou quelques semaines. L’Assurance Maladie détaille toutefois les situations qui justifient un avis médical, parfois en urgence.
Consultez un professionnel de santé si
La douleur ne s’estompe pas ou s’aggrave ; un torticolis dure plus de 8 jours ; la douleur descend dans un bras ; les épisodes reviennent souvent ; vous ressentez une lourdeur, des fourmillements ou une maladresse dans un bras ou une main ; la douleur est apparue après un choc ou ne cède pas la nuit. Appelez le 15 ou le 112 en cas de douleur soudaine avec fièvre, maux de tête et vomissements, de douleur violente avec malaise, sueurs, vertiges, troubles de la parole ou paralysie, ou après un traumatisme important du cou.
Ce qu’il faut retenir
Points clés
- Environ deux tiers des Français connaîtront un épisode de douleur au cou dans leur vie
- Le télétravail cumule les facteurs de risque : portable trop bas, mobilier inadapté, position figée
- Haut de l’écran sous le niveau des yeux, clavier et souris séparés, coudes posés
- Une pause active toutes les 30 minutes environ vaut mieux qu’une longue pause par jour
- Cinq exercices simples et indolores soulagent au quotidien
- Renforcer le haut du dos est la clé pour que la douleur ne revienne pas
- Fourmillements dans un bras, douleur après un choc ou signes généraux imposent de consulter
Glossaire
- Cervicalgie
- Douleur située à l’arrière du cou. Elle est dite aiguë lorsqu’elle dure moins de 6 mois, chronique au-delà.
- Névralgie cervicobrachiale
- Douleur qui part du cou et descend dans le bras, liée à l’irritation d’une racine nerveuse. Elle nécessite un avis médical.
- Troubles musculosquelettiques (TMS)
- Ensemble d’affections touchant les muscles, tendons et nerfs, souvent liées à des postures ou des gestes répétés, notamment au travail.
- Colonne thoracique
- Partie haute et moyenne de la colonne vertébrale. Sa raideur pousse la tête et les épaules vers l’avant.
- Pause active
- Courte interruption du travail sur écran pendant laquelle on se lève et on bouge, pour récupérer physiquement, visuellement et mentalement.
Questions fréquentes
Pourquoi ai-je mal à la nuque en télétravail ?
Le plus souvent à cause d’une position tête penchée en avant maintenue longtemps, favorisée par un ordinateur portable trop bas, un mobilier non adapté et le manque de mouvement au cours de la journée.
À quelle hauteur placer son écran ?
Selon l’INRS, le haut de l’écran doit se situer sous l’axe horizontal des yeux, et un peu plus bas si vous portez des verres progressifs. La distance recommandée est généralement de 50 à 70 cm.
Peut-on télétravailler avec un ordinateur portable sans avoir mal au cou ?
Oui, en le rehaussant pour que l’écran soit à bonne hauteur et en utilisant un clavier et une souris externes. Travailler longtemps avec le portable posé à plat ou sur les genoux est à éviter.
Toutes les combien de temps faire une pause ?
L’INRS recommande des pauses actives, idéalement toutes les 30 minutes. Quelques minutes debout et en mouvement suffisent à relâcher la nuque et reposer les yeux.
Quels exercices pour soulager une douleur cervicale ?
Le rentré de menton, les mobilisations douces du cou, l’ouverture du haut du dos, le serrage des omoplates et l’étirement des pectoraux, réalisés lentement et sans douleur.
Faut-il se reposer quand on a mal au cou ?
L’Assurance Maladie conseille de continuer ses activités en les adaptant : la reprise d’une activité physique adaptée est la meilleure garantie d’une guérison rapide. Il faut en revanche éviter les positions figées et les mouvements brusques.
Les étirements suffisent-ils à régler le problème ?
Ils soulagent sur le moment, mais le renforcement des muscles du haut du dos et la correction du poste de travail sont nécessaires pour éviter que la douleur ne revienne.
La musculation peut-elle aider pour les cervicales ?
Oui, un renforcement progressif du haut du dos et des épaules aide la tête et les épaules à retrouver un meilleur alignement. Il doit être adapté, encadré et indolore.
Le stress peut-il donner mal à la nuque ?
Oui, le stress s’accompagne souvent d’épaules qui remontent, de tensions dans la mâchoire et d’une respiration plus courte, ce qui peut entretenir les tensions de la nuque.
Combien de temps dure une cervicalgie ?
La plupart des cervicalgies disparaissent en quelques jours ou quelques semaines. Elle est dite chronique lorsqu’elle dure plus de 6 mois.
Un coach sportif peut-il m’aider avec mes douleurs cervicales ?
Oui, pour analyser la posture, renforcer le haut du dos et améliorer la mobilité, dans le cas de douleurs posturales bénignes. Il ne pose pas de diagnostic et vous oriente vers un professionnel de santé si nécessaire.
Quand consulter pour une douleur au cou ?
Consultez si la douleur persiste ou s’aggrave, si un torticolis dure plus de 8 jours, si la douleur descend dans un bras ou s’accompagne de fourmillements. Appelez le 15 en cas de fièvre, maux de tête et vomissements, de malaise ou de traumatisme important.
Julien Latapie
CEO Ultimate Physical · Coach sportif spécialisé dans l’accompagnement sur mesure
Entrepreneur passionné depuis plus de 10 ans par la santé, la performance et l’innovation, je consacre mon énergie à créer des projets qui ont un impact concret sur la vie des gens. Ma mission est simple : aider chacun à vivre plus longtemps, en meilleure santé, grâce à une approche humaine, exigeante et personnalisée.
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