Combien de pas par jour faut-il vraiment faire ? Le mythe des 10 000 pas passé au crible
Réponse rapide
Combien de pas par jour pour être en bonne santé ? Moins que les fameux 10 000. Les grandes méta-analyses récentes montrent que le bénéfice sur la mortalité augmente nettement jusqu’à environ 6 000 à 8 000 pas par jour après 60 ans, et 8 000 à 10 000 avant 60 ans ; une analyse de 2025 associe 7 000 pas par jour à un risque de mortalité réduit de 47 % par rapport à 2 000 pas. Chaque pas compte, mais la marche ne suffit pas : l’OMS recommande aussi du renforcement musculaire. Chez Ultimate Physical, centre de coaching sportif à Bordeaux et Mérignac, nous combinons les deux. Si vous avez une maladie chronique ou des douleurs à la marche, consultez un professionnel de santé avant d’augmenter fortement votre activité.
Dix mille pas par jour. Le chiffre s’affiche sur les montres connectées, les applications et les défis d’entreprise, au point d’être devenu une norme de santé. Beaucoup de personnes s’y épuisent, d’autres renoncent parce qu’il leur paraît inatteignable.
Pourtant, ce chiffre rond ne vient pas d’une étude scientifique : il est souvent attribué à une campagne commerciale japonaise des années 1960 pour un podomètre. Depuis, la recherche a produit des données bien plus précises. Et elles sont plutôt encourageantes.
Ce que cet article couvre :
- Combien de pas par jour selon les études les plus récentes
- Pourquoi l’âge change le repère
- Si l’allure compte autant que le nombre
- Pourquoi marcher ne suffit pas pour vieillir en forme
- 5 façons simples d’ajouter des pas à votre journée
Marcher, c’est bien. Marcher et se renforcer, c’est mieux
Faites le point sur votre activité quotidienne et construisez un programme complet, adapté à votre âge et à votre rythme.
- Réservez votre bilan personnalisé, sans engagement
- On fait le point sur votre activité, vos objectifs et vos contraintes
- Vous repartez avec un programme qui complète votre activité quotidienne
Sommaire
- D’où vient le chiffre des 10 000 pas ?
- Combien de pas par jour selon les études ?
- L’allure de marche compte-t-elle ?
- La marche suffit-elle pour rester en bonne santé ?
- Comment faire plus de pas au quotidien ?
- Quand demander un avis médical avant de marcher plus ?
- Ce qu’il faut retenir
- Glossaire
- Questions fréquentes
D’où vient le chiffre des 10 000 pas ?
Le chiffre des 10 000 pas est généralement associé à la commercialisation d’un podomètre au Japon, au milieu des années 1960, dont le nom évoquait justement « 10 000 pas ». C’était un objectif facile à retenir, pas le résultat d’une étude. Les auteurs d’une méta-analyse publiée en 2022 dans The Lancet Public Health le rappellent d’ailleurs en introduction : bien que largement promu, ce seuil repose sur peu de preuves.
Cela ne veut pas dire que 10 000 pas soient inutiles, loin de là. Mais cela signifie qu’il ne s’agit pas d’un seuil magique en dessous duquel on ne gagnerait rien. Et c’est une excellente nouvelle pour tous ceux qui partent de loin.
En bref
Les 10 000 pas sont un slogan, pas une recommandation scientifique. Les bénéfices apparaissent bien avant, et chaque millier de pas supplémentaire compte quand on part d’un niveau bas.
Combien de pas par jour selon les études ?
Deux grandes analyses font aujourd’hui référence. La première, Paluch et coll. (2022), a regroupé les données de 15 cohortes et de 47 471 adultes suivis pendant environ 7 ans. Le risque de mortalité diminuait progressivement avec le nombre de pas, jusqu’à un plateau situé autour de 6 000 à 8 000 pas par jour chez les 60 ans et plus, et de 8 000 à 10 000 pas chez les moins de 60 ans.
La seconde, Ding et coll. (2025), publiée dans la même revue, a analysé 57 études. Par rapport à 2 000 pas par jour, 7 000 pas étaient associés à un risque de mortalité réduit de 47 %, à moins de maladies cardiovasculaires, de démence et de chutes. Pour plusieurs de ces indicateurs, les bénéfices commençaient à ralentir autour de 5 000 à 7 000 pas.
Sources : Ding et coll., The Lancet Public Health, 2025 · Paluch et coll., The Lancet Public Health, 2022
Il faut garder en tête une limite : ce sont des études d’observation, qui montrent des associations et non des relations de cause à effet. Les personnes qui marchent plus ont souvent d’autres habitudes favorables. Mais la cohérence des résultats entre les études, et avec ce que l’on sait des bénéfices de l’activité physique, rend le message solide.
| Nombre de pas par jour | Ce que montrent les études | Notre lecture |
|---|---|---|
| Moins de 4 000 | Niveau associé aux risques les plus élevés | Chaque millier de pas ajouté compte beaucoup |
| 5 000 à 7 000 | Bénéfices déjà nets ; début du ralentissement pour plusieurs indicateurs | Un objectif réaliste pour la plupart des gens |
| 7 000 à 10 000 | Bénéfices supplémentaires, surtout avant 60 ans | Très bien si c’est tenable, sans en faire une obsession |
| Plus de 10 000 | Peu de bénéfice supplémentaire démontré sur la mortalité | Utile pour d’autres objectifs, pas une obligation |
L’allure de marche compte-t-elle ?
Oui, mais moins que le nombre de pas. Dans l’analyse de 2022, une cadence de marche plus élevée restait associée à un risque plus faible, mais cette association s’atténuait fortement une fois le nombre total de pas pris en compte. Autrement dit : bouger davantage est la priorité, et marcher d’un bon pas est un bonus.
En pratique, une marche « active », à une allure où l’on peut encore parler mais plus chanter, apporte en plus un stimulus d’endurance. Elle permet aussi de s’approcher des recommandations de l’Organisation mondiale de la santé, qui conseille aux adultes 150 à 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine.
La marche suffit-elle pour rester en bonne santé ?
C’est une excellente base, mais pas un programme complet. La marche entretient le cœur, les articulations et le moral, et réduit la sédentarité. En revanche, elle ne sollicite pas assez les muscles pour préserver la force et la masse musculaires, qui déclinent avec l’âge. L’OMS recommande donc aussi des activités de renforcement musculaire, et, après 65 ans, des exercices d’équilibre.
Nous avons détaillé ce point dans notre article sur la perte de masse musculaire : c’est la force, bien plus que le nombre de pas, qui conditionne l’autonomie à long terme et protège des chutes. L’idéal est donc de combiner une activité quotidienne suffisante et deux à trois séances de renforcement par semaine.
C’est exactement ce que nous construisons avec nos membres. Chez Ultimate Physical, les séances de renforcement se déroulent à 6 personnes maximum par créneau, chacune avec son propre programme, et viennent compléter l’activité du quotidien plutôt que la remplacer. Découvrez nos centres de coaching sportif à Bordeaux et de coaching sportif à Mérignac.
Point de vigilance
Passer brutalement de 3 000 à 12 000 pas par jour peut provoquer des douleurs aux pieds, aux genoux ou aux hanches, surtout avec des chaussures inadaptées. Augmentez progressivement, par paliers d’environ 1 000 pas par semaine.
Comment faire plus de pas au quotidien ?
Nul besoin de longues sorties dédiées : la plupart des pas s’accumulent dans les petits déplacements de la journée. Voici cinq façons simples d’augmenter votre total, à adopter progressivement :
- Mesurer son point de départ. Regardez votre moyenne sur une semaine normale avec votre téléphone ou votre montre, sans rien changer : c’est votre base.
- Ajouter environ 1 000 pas par jour. Chaque semaine, visez 1 000 pas de plus que la moyenne précédente, jusqu’à atteindre un niveau confortable et tenable.
- Marcher pendant les appels. Téléphoner debout ou en marchant, en télétravail comme au bureau, ajoute facilement plusieurs centaines de pas.
- Transformer les trajets courts. Descendre un arrêt de tram plus tôt, se garer plus loin, prendre les escaliers, faire les courses à pied quand c’est possible.
- Instaurer une marche après un repas. Dix à quinze minutes après le déjeuner ou le dîner représentent souvent 1 000 à 2 000 pas supplémentaires.
Si vous reprenez une activité après une longue pause, notre guide pour reprendre le sport après 40 ans vous donnera d’autres repères pour démarrer en douceur.
Quand demander un avis médical avant de marcher plus ?
Pour la plupart des adultes, augmenter progressivement son nombre de pas ne présente aucun risque. Certaines situations justifient cependant un avis médical avant de changer nettement ses habitudes.
Consultez un professionnel de santé si
Vous ressentez une douleur dans la poitrine, un essoufflement inhabituel ou des palpitations à l’effort ; des douleurs dans les mollets apparaissent à la marche et disparaissent au repos ; vous avez une maladie cardiaque, respiratoire ou un diabète et n’avez pas été actif depuis longtemps ; vous avez fait des chutes récentes ou avez des troubles de l’équilibre ; ou une douleur articulaire persiste malgré une progression lente. En cas de douleur thoracique intense, appelez le 15.
Ce qu’il faut retenir
Points clés
- Les 10 000 pas viennent d’un slogan commercial, pas d’une étude scientifique
- Les bénéfices augmentent nettement jusqu’à 6 000 à 8 000 pas après 60 ans, 8 000 à 10 000 avant
- 7 000 pas par jour sont associés à un risque de mortalité réduit de 47 % par rapport à 2 000 pas
- Le nombre de pas compte plus que l’allure, mais marcher d’un bon pas est un bonus
- La marche ne suffit pas : ajoutez du renforcement musculaire deux à trois fois par semaine
- Augmentez progressivement, environ 1 000 pas de plus par jour chaque semaine
- Douleur thoracique, essoufflement inhabituel ou chutes justifient un avis médical
Glossaire
- Méta-analyse
- Étude qui combine les résultats de plusieurs études sur une même question pour obtenir une estimation plus précise.
- Étude observationnelle
- Étude qui observe des personnes sans intervenir sur leurs habitudes. Elle montre des associations, pas des relations de cause à effet.
- Cadence
- Nombre de pas effectués par minute. Elle reflète l’allure et l’intensité de la marche.
- Sédentarité
- Temps passé en position assise ou allongée en étant éveillé, avec une très faible dépense d’énergie.
- Podomètre
- Appareil ou application qui compte le nombre de pas effectués, aujourd’hui intégré à la plupart des téléphones et montres.
Questions fréquentes
Combien de pas par jour pour être en bonne santé ?
Les études récentes situent les bénéfices principaux autour de 6 000 à 8 000 pas par jour après 60 ans et de 8 000 à 10 000 avant 60 ans. Une analyse de 2025 associe 7 000 pas à une réduction de 47 % du risque de mortalité par rapport à 2 000 pas.
Faut-il vraiment faire 10 000 pas par jour ?
Non, ce n’est pas une obligation. Le chiffre vient d’une campagne commerciale et les bénéfices apparaissent bien avant. Faire 10 000 pas reste très bien si c’est tenable, sans en faire une obsession.
Combien de pas par jour après 60 ans ?
Chez les 60 ans et plus, la méta-analyse de 2022 montre une baisse progressive du risque de mortalité jusqu’à environ 6 000 à 8 000 pas par jour, niveau au-delà duquel le bénéfice se stabilise.
Combien de kilomètres représentent 10 000 pas ?
Cela dépend de la longueur de la foulée, mais 10 000 pas représentent souvent entre 6 et 8 kilomètres pour un adulte. 7 000 pas correspondent en général à 4 à 6 kilomètres.
Marcher vite est-il plus efficace ?
Une allure plus soutenue apporte un bénéfice supplémentaire d’endurance, mais le nombre total de pas compte davantage. Bouger plus reste la priorité, marcher d’un bon pas est un bonus.
La marche fait-elle perdre du poids ?
Elle augmente la dépense d’énergie et aide à réduire la sédentarité, mais seule, son effet sur le poids est souvent modeste. Associée au renforcement musculaire et à une alimentation adaptée, elle participe à une perte de poids durable.
La marche remplace-t-elle la musculation ?
Non. La marche entretient le cœur et réduit la sédentarité, mais ne sollicite pas assez les muscles pour préserver la force. L’OMS recommande aussi du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
Les pas faits au travail comptent-ils ?
Oui, tous les pas comptent, qu’ils soient faits au travail, pendant les courses ou lors d’une promenade. Les études se basent sur le total de pas enregistré sur la journée.
Comment augmenter son nombre de pas facilement ?
Mesurez votre moyenne actuelle, puis ajoutez environ 1 000 pas par jour chaque semaine : marcher pendant les appels, descendre un arrêt plus tôt, prendre les escaliers et marcher après les repas.
Les applications de podomètre sont-elles fiables ?
Elles donnent une bonne estimation, avec une marge d’erreur variable selon l’appareil et la façon de le porter. L’important est de suivre l’évolution de votre moyenne plutôt que le chiffre exact.
Peut-on faire trop de pas ?
Les études ne montrent pas de risque lié à un nombre élevé de pas, mais une augmentation trop brutale peut provoquer des douleurs aux pieds, aux genoux ou aux hanches. La progressivité est la clé.
Quand consulter avant d’augmenter son activité ?
En cas de douleur thoracique, d’essoufflement inhabituel, de palpitations, de douleurs dans les mollets à la marche, de chutes récentes ou de maladie chronique chez une personne inactive depuis longtemps, demandez un avis médical.
Julien Latapie
CEO Ultimate Physical · Coach sportif spécialisé dans l’accompagnement sur mesure
Entrepreneur passionné depuis plus de 10 ans par la santé, la performance et l’innovation, je consacre mon énergie à créer des projets qui ont un impact concret sur la vie des gens. Ma mission est simple : aider chacun à vivre plus longtemps, en meilleure santé, grâce à une approche humaine, exigeante et personnalisée.
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